Warum Sie sich Affirmationen nicht einreden müssen

Der Satz im Spiegel

Morgens vor dem Spiegel. „Ich bin selbstbewusst. Ich bin attraktiv. Ich bin erfolgreich.“ Zehnmal, besser zwanzigmal. Das Internet verspricht, irgendwann werde das Gehirn die Botschaft übernehmen. Man müsse nur dranbleiben, das Unterbewusstsein lerne durch Wiederholung.

Die Idee ist alt und sympathisch. Der französische Apotheker Émile Coué empfahl Anfang des 20. Jahrhunderts, morgens und abends je zwanzigmal zu sagen: „Tous les jours, à tous points de vue, je vais de mieux en mieux.“ Jeden Tag, in jeder Hinsicht, geht es mir besser und besser. Zum Abzählen riet er zu einer Schnur mit zwanzig Knoten. Heute gibt es dafür Apps, Kalendersprüche und Motivationsvideos mit Millionen Aufrufen. Die Frage, ob das funktioniert, wird dabei selten gestellt. Sie scheint sich zu erübrigen: Was soll an einem freundlichen Satz schon schaden?

Die kanadische Psychologin Joanne Wood hat genau das untersucht. Gemeinsam mit Kollegen bat sie Versuchspersonen, einen einzigen Satz zu wiederholen: „Ich bin ein liebenswerter Mensch.“ Vorher wurde erfasst, wie hoch der Selbstwert der Teilnehmenden war. Danach wurde gemessen, wie sie sich fühlten.

Das Ergebnis war irritierend. Menschen mit hohem Selbstwert profitierten ein wenig. Menschen mit niedrigem Selbstwert profitierten nicht, im Gegenteil: Ihre momentane Stimmung fiel teilweise schlechter aus als in der Vergleichsgruppe. Ausgerechnet diejenigen, für die der Spiegelsatz eigentlich gedacht ist, gingen mit ihm schlechter aus dem Experiment heraus.

Man sollte diesen Befund nicht größer machen, als er ist. Die experimentellen Stichproben waren überschaubar, gemessen wurde eine kurzfristige Befindlichkeit, und zwei Experimente begründen kein Gesetz. Wer morgens einen freundlichen Satz sagt und sich dabei gut fühlt, muss nicht aufhören. Aber als Hinweis ist das Ergebnis ernst zu nehmen, weil es einer verbreiteten Annahme widerspricht: dass positive Sätze bestenfalls helfen und schlimmstenfalls nichts bewirken.

Eine mögliche Erklärung liegt in der Diskrepanz zwischen dem positiven Satz und dem bestehenden Selbstbild. Wer überzeugt ist, nicht liebenswert zu sein, verfügt bereits über Erinnerungen und Bewertungen, die dieser neuen Behauptung widersprechen. Der positive Satz löscht diese Informationen nicht. Er kann sie sogar besonders auffällig machen.

Dazu passt ein zweiter Befund von Wood und ihren Kollegen. Menschen mit niedrigem Selbstwert fühlten sich nicht nur schlechter, wenn sie den positiven Satz wiederholten. Ungünstig war auch die Aufforderung, ausschließlich darüber nachzudenken, weshalb der Satz wahr sei. Besser erging es ihnen, wenn sie sowohl zustimmende als auch widersprechende Gedanken zulassen durften.

Das Problem scheint damit nicht darin zu liegen, dass ein positiver Gedanke grundsätzlich nutzlos wäre. Problematisch wird es, wenn eine Behauptung gegen ein bereits vorhandenes Selbstbild durchgesetzt werden soll und die eigene Erfahrung gleichzeitig dagegenhält.

Damit steht eine Frage im Raum, die den ganzen Artikel begleiten wird:

Warum sollte ein Gehirn eine Behauptung übernehmen, für die es gleichzeitig Gegenbeweise bereithält?

Bevor wir sie beantworten, lohnt ein Blick auf das kleine Wort, um das sich die Debatte dreht. Wenn jemand sagt, Affirmationen „wirken“, kann er drei sehr verschiedene Dinge meinen. Ein Satz kann die Bewertung verändern, die jemand von sich selbst hat. Die Erinnerung an das, was einem wirklich wichtig ist, kann das Selbstbild stabilisieren, wenn es unter Druck gerät. Und eine sprachliche Anregung kann dazu beitragen, dass im Körper oder im Erleben tatsächlich etwas geschieht, das man spüren kann.

Diese drei Wirkweisen haben unterschiedliche Mechanismen und eine sehr unterschiedlich gute Beweislage. Die folgenden Abschnitte gehen sie der Reihe nach durch. Am Ende wird sich zeigen, dass die interessanteste von ihnen mit dem Spiegelsatz kaum noch etwas zu tun hat.

Ein Umweg, der funktioniert

Die Forschung hat eine Variante gefunden, die tatsächlich etwas bewirkt. Allerdings funktioniert sie aus einem ganz anderen Grund.

Ende der 1980er Jahre stellte der amerikanische Sozialpsychologe Claude Steele eine Überlegung an, die zunächst wenig mit Spiegelsätzen zu tun hat. Menschen, so Steele, haben ein grundlegendes Bedürfnis, sich als im Großen und Ganzen integer zu erleben: als jemand, der vernünftig handelt, zu seinen Werten steht und im Kern in Ordnung ist. Wird dieses Selbstbild bedroht, etwa durch eine unangenehme Nachricht, einen Fehler oder eine Kritik, dann verteidigt es sich. Man redet die Nachricht klein, zweifelt an der Quelle, sucht Ausreden.

Steeles Pointe: Dieses Selbstbild ruht auf vielen Säulen. Wer an einer Stelle unter Druck gerät, kann sich an einer anderen stabilisieren. Und wer sich an einer anderen Stelle stabilisiert hat, muss die bedrohte weniger verbissen verteidigen.

Daraus entstand ein Versuchsaufbau, der seither vielfach eingesetzt wurde. Die Teilnehmenden erhalten eine Liste von Werten, etwa Familie, Kreativität, Humor, Freundschaft, Religion oder Wissen. Sie wählen den Wert aus, der ihnen am wichtigsten ist, und schreiben einige Minuten darüber, warum er ihnen wichtig ist und wann er ihr Handeln bestimmt hat. Das ist alles.

Man beachte, was in dieser Übung fehlt. Niemand sagt sich etwas vor, das er nicht glaubt. Niemand behauptet, erfolgreich, schön oder liebenswert zu sein. Die Person erinnert sich an etwas, das bereits wahr ist. Es gibt keinen inneren Widerspruch, weil nichts behauptet wird, was der eigenen Erfahrung widerspricht.

In einem frühen Experiment lasen Frauen, die regelmäßig Kaffee tranken, und Frauen, die keinen tranken, einen eigens für die Studie verfassten Artikel, der Koffein mit einem Brustkrebsrisiko in Verbindung brachte. (Einen solchen Zusammenhang gibt es tatsächlich nicht.) Vorher hatte die Hälfte über einen Wert geschrieben, der ihr besonders wichtig war, die andere Hälfte über einen unwichtigen. Die Kaffeetrinkerinnen wehrten die Botschaft stärker ab als die übrigen. Hatten sie aber zuvor über einen wichtigen Wert geschrieben, nahmen sie die Information eher an und äußerten häufiger die Absicht, weniger Kaffee zu trinken. Die Übung hatte nichts an der Botschaft geändert. Sie hatte die Notwendigkeit verringert, sich gegen sie zu wehren.

Dieses Muster zieht sich durch die Forschung. Eine Meta-Analyse von 144 Experimenten zu Gesundheitsthemen fand, dass Self-Affirmation die Bereitschaft erhöht, unbequeme Informationen anzunehmen, dass sie Absichten zur Verhaltensänderung stärkt und in einem Teil der Studien auch das tatsächliche Verhalten beeinflusst. Eine neuere Meta-Analyse mit rund 18.000 Personen fand zudem Effekte auf Selbstwahrnehmung und Wohlbefinden.

Die Zahlen verdienen einen zweiten Blick. Die Effekte sind statistisch zuverlässig, aber klein. Und sie stammen überwiegend aus Untersuchungen mit Personen ohne psychische Erkrankung. Wer daraus eine Therapiemethode ableiten will, geht einen Schritt weiter, als die Daten erlauben.

Wie sehr die Größe solcher Effekte von den Umständen abhängt, zeigt die bekannteste Studie dieses Forschungszweigs. Geoffrey Cohen und Kollegen ließen Schülerinnen und Schüler zu Beginn des Schuljahres die Werteübung schreiben. Bei afroamerikanischen Jugendlichen, die im Schulalltag mit negativen Stereotypen über ihre Leistungsfähigkeit konfrontiert waren, verbesserten sich danach die Noten, und der Leistungsabstand zu ihren weißen Mitschülern verringerte sich deutlich. Der Befund erschien in Science und wurde weithin gefeiert.

Später wiederholten Paul Hanselman und Kollegen die Intervention in großem Maßstab, und zwar in einem Schulbezirk, in dem eine frühere Studie mit denselben Verfahren positive Ergebnisse gefunden hatte. Diesmal zeigte sich kein Effekt. Die Studie war groß genug, um Wirkungen oberhalb einer kleinen Effektgröße von 0,10 auszuschließen. Und keiner der theoretisch vermuteten Einflussfaktoren konnte erklären, warum dieselbe Übung am selben Ort einmal wirkte und einmal nicht.

Das bedeutet nicht, dass der ursprüngliche Befund falsch war. Es bedeutet aber auch nicht, dass man jeden Nullbefund nachträglich mit einem unbekannten Umstand erklären darf. Wer das tut, macht eine Theorie unwiderlegbar. Ehrlich ist die Feststellung: Als flächendeckendes Rezept taugt die Übung nicht, und wann genau sie greift, ist nicht hinreichend verstanden.

Was bleibt, ist dennoch bemerkenswert. Self-Affirmation zeigt, dass Sprache beeinflussen kann, wie Menschen mit einer Bedrohung ihres Selbstbilds umgehen, ohne ihnen eine neue positive Überzeugung über sich selbst einzureden. Sie knüpft an etwas an, das bereits Bedeutung besitzt, und kann dadurch die Notwendigkeit verringern, unangenehme Informationen abzuwehren.

Mit dem Spiegelsatz hat das wenig gemein. Und es hilft uns auch nur begrenzt bei der Frage aus dem ersten Abschnitt. Self-Affirmation umgeht den Widerspruch, statt ihn aufzulösen. Sie muss keine neue Erfahrung erzeugen, die eine alte Überzeugung korrigiert.

Dafür müssen wir an einen Ort, an dem Sätzen seit jeher eine besondere Macht zugeschrieben wird: in die Hypnose. Und dort müssen wir zuerst eine Legende beiseiteräumen.

Die Trance-Legende

Coué hatte eine klare Vorstellung davon, warum seine Formel wirken sollte. Man sollte sie nicht mit Nachdruck sprechen, nicht mit Willenskraft, sondern möglichst mechanisch. Gerade die Gleichförmigkeit sollte dafür sorgen, dass der Satz am prüfenden Verstand vorbeigleitet und ins Unbewusste sinkt. Dort, so Coué, entfalte er seine Wirkung.

Diese Vorstellung hat Coué überlebt. Sie steckt heute in fast jeder populären Erklärung von Hypnose. Die Trance, heißt es, öffne eine Tür. Der kritische Verstand trete zur Seite, und was dann gesagt wird, gelange unmittelbar dorthin, wo Überzeugungen und Gewohnheiten entstehen. Wenn das stimmt, müsste eine Affirmation in Trance ungleich wirksamer sein als dieselbe Affirmation vor dem Spiegel.

Die Hypothese hat einen großen Vorzug: Sie lässt sich prüfen. Man gibt dieselben Suggestionen einmal nach einer hypnotischen Einleitung, einmal ohne. Wenn die Trance die entscheidende Tür ist, müsste der Unterschied gewaltig sein.

Dabei hilft eine Unterscheidung, die im Alltag oft verschwimmt. Mit Hypnose kann das Verfahren gemeint sein: eine Einleitung, meist mit Entspannung und fokussierter Aufmerksamkeit, und danach Suggestionen. Mit Trance ist dagegen der Zustand gemeint, der dabei angeblich entsteht. Manche verstehen darunter auch Zustände fokussierter Versunkenheit, die im Alltag ganz ohne Hypnose auftreten. Selbst die Fachwelt ist sich nicht einig. Die Hypnose-Sektion der American Psychological Association beschrieb Hypnose 1993 im Kern als Verfahren, 2015 dagegen als Bewusstseinszustand mit erhöhter Ansprechbarkeit auf Suggestion. Namhafte Hypnoseforscher kritisierten die neue Fassung umgehend als Rückschritt, weil sie einen besonderen Zustand voraussetze, dessen Existenz gerade umstritten ist. Für die folgenden Studien ist die Unterscheidung entscheidend. Sie prüfen das Verfahren, genauer: was die Einleitung zu den Suggestionen hinzufügt. Ob dabei ein besonderer Zustand entsteht, ist eine zweite Frage.

Genau diesen Vergleich haben Wayne Braffman und Irving Kirsch Ende der 1990er Jahre angestellt. Sie maßen bei denselben Personen die Reaktion auf Suggestionen ohne Hypnose und nach einer hypnotischen Einleitung. Die hypnotische Einleitung erhöhte die Ansprechbarkeit, aber nur geringfügig. Übersichtsarbeiten beziffern den typischen Zuwachs auf ungefähr eineinhalb zusätzliche Reaktionen auf einer Skala mit zwölf Aufgaben, oft weniger. Wer ohne Einleitung auf sechs von zwölf Suggestionen anspricht, spricht mit Einleitung vielleicht auf sieben an. Wie stark jemand bereits ohne Hypnose reagierte, sagte einen erheblichen Teil seiner Reaktion nach der Einleitung voraus. Bei einer nicht kleinen Minderheit sank die Ansprechbarkeit nach der hypnotischen Einleitung sogar.

Noch deutlicher wurde eine Studie von Steven Jay Lynn und Kollegen. Sie gaben einer Gruppe die übliche hypnotische Einleitung, einer anderen dieselben Suggestionen ganz ohne Einleitung. Das Weglassen der Einleitung machte keinen nennenswerten Unterschied. Eine weitere Gruppe erhielt vorab eine Information, die der populären Vorstellung genau entsprach: Ob Hypnose gelinge, hänge davon ab, ob man einen veränderten Bewusstseinszustand erreiche. Diese Gruppe reagierte auf weniger Suggestionen als die Gruppe mit der üblichen Einleitung. Die Stichproben waren klein, und ein einzelner Befund sollte nicht überdehnt werden. Aber die Richtung ist bemerkenswert. Wer glaubt, zuerst in einen besonderen Zustand gelangen zu müssen, hat eine Hürde vor sich, die er verfehlen kann. Und wer sie zu verfehlen glaubt, erwartet weniger.

Damit fällt nicht die Hypnose. Es fällt eine bestimmte Erklärung der Hypnose.

Denn was nach dem Wegnehmen der Trance übrig bleibt, ist erstaunlich viel. Menschen spüren auf Suggestion hin, wie ein Arm schwer wird, wie sich eine Hand wie von selbst hebt, wie ein Schmerz an Schärfe verliert. Diese Reaktionen lassen sich subjektiv berichten und teilweise objektiv beobachten oder messen, und sie treten bei manchen Menschen zuverlässig auf. Sie brauchen nur keine geöffnete Tür ins Unbewusste. Die moderne Hypnoseforschung hat mehrere konkurrierende Erklärungen dafür und hat sich bis heute nicht auf eine geeinigt. Weitgehend einig ist sie sich darin, dass Erwartung, fokussierte Aufmerksamkeit, Vorstellungskraft und stabile persönliche Unterschiede in der Ansprechbarkeit eine große Rolle spielen. Die Trance als Schleuse gehört nicht zu den gesicherten Bausteinen.

Hier liegt die wichtigste Unterscheidung dieses Artikels, und sie gilt weit über Hypnose hinaus: Ob etwas wirkt und warum es wirkt, sind zwei verschiedene Fragen. Coué könnte mit der ersten recht gehabt haben und mit der zweiten falsch liegen. Eine Methode kann funktionieren, obwohl die Geschichte, die man über sie erzählt, nicht stimmt.

Für unsere Ausgangsfrage ist das eine gute Nachricht. Wenn die Trance nicht die entscheidende Zutat ist, muss die Wirkung von Suggestionen woanders herkommen. Und dieses Woanders ist interessanter als jede Schleuse.

Wenn auf einen Satz etwas folgt

Bis hierhin haben wir gefragt, ob ein Satz geglaubt wird. Ab jetzt fragen wir etwas anderes: ob ein Satz etwas auslösen kann, das man erlebt.

Der Berliner Nervenarzt Johannes Heinrich Schultz entwickelte ein Verfahren, das er „konzentrative Selbstentspannung“ nannte und das heute als Autogenes Training bekannt ist. Wer es lernt, sagt sich in Ruhe Formeln vor wie: „Der rechte Arm ist ganz schwer.“ Oberflächlich betrachtet ist das eine Affirmation. Ein Satz wird wiederholt, und er behauptet einen Zustand.

Der Unterschied zum Spiegelsatz liegt darin, was nach dem Satz geschieht. „Ich bin selbstbewusst“ lässt sich nicht im Moment überprüfen, und wenn doch, fällt die Prüfung oft negativ aus. „Der Arm ist schwer“ lässt sich sofort überprüfen. Und die Prüfung fällt häufig positiv aus.

Das hat einen einfachen Grund. Wer ruhig sitzt oder liegt, die Muskeln lockert und die Aufmerksamkeit auf seinen Arm richtet, bemerkt Empfindungen, die ohnehin vorhanden sind: das Gewicht des Arms auf der Unterlage, die nachlassende Spannung, eine leichte Wärme. Die Formel erzeugt diese Signale nicht aus dem Nichts. Sie sagt etwas voraus, das unter diesen Bedingungen wahrscheinlich eintritt, und lenkt die Aufmerksamkeit genau dorthin. Dann folgt ein Moment, den jeder Übende kennt: „Tatsächlich, er wird schwer.“

In diesem Moment hat der Satz etwas gewonnen, das der Spiegelsatz nie bekommt. Er hat sich bestätigt.

Irving Kirsch, dem wir in der Hypnoseforschung bereits begegnet sind, hat einen Teil dieses Mechanismus Mitte der 1980er Jahre theoretisch gefasst. Seine Theorie der Reaktionserwartung richtet den Blick auf Erwartungen darüber, was als Nächstes geschehen wird: Wird mein Arm schwer? Werde ich mich entspannen? Wird der Schmerz nachlassen? Solche Erwartungen beschreiben nach Kirsch nicht nur eine bevorstehende Reaktion. Sie können zu deren Entstehung beitragen.

Das ist besonders interessant bei Reaktionen, die wir nicht als willentlich erzeugt erleben. Wer erwartet, dass sich Entspannung einstellt oder ein Schmerz nachlässt, muss nicht bewusst beschließen, die entsprechende Empfindung herzustellen. Das erwartete Erleben kann sich einstellen und gerade deshalb den Eindruck vermitteln: Es geschieht.

Für das Autogene Training lässt sich daraus eine weitergehende Kette formulieren. Die Formel erzeugt eine Erwartung. Sie richtet die Aufmerksamkeit auf passende Empfindungen. Vorhandene Körpersignale werden leichter bemerkt. Stimmen Erwartung und Erfahrung überein, gewinnt die Formel an Glaubwürdigkeit. Bei wiederholter Übung kann die Reaktion zunehmend leichter abrufbar werden, bis schon ein Stichwort genügt. Diese Kette ist eine plausible Verbindung vorhandener Befunde, kein experimentell bestätigtes Prozessmodell.

Sie hat allerdings den Vorteil, dass sie eine prüfbare Vorhersage macht: Suggestionen für Veränderungen, die körperlich wahrscheinlich und leicht zu bemerken sind, müssten sich leichter etablieren lassen als Suggestionen für unwahrscheinliche Veränderungen. Ein Befund aus der Hypnoseforschung ist damit zumindest vereinbar. Auf der verbreiteten Harvard-Gruppenskala gehören sogenannte ideomotorische Aufgaben, etwa dass ein ausgestreckter Arm auf die Suggestion von Schwere hin absinkt, zu den leichtesten. Über 16 nationale Normstichproben hinweg erfüllten im Mittel rund 71 Prozent solche Aufgaben, bei kognitiven Aufgaben wie Halluzinationen oder Gedächtnislücken waren es rund 34 Prozent. Ein Beweis ist das nicht, denn die Aufgaben unterscheiden sich in vielem gleichzeitig: in der geforderten Vorstellung, der Beteiligung der Motorik, dem Kriterium für Erfolg und dem Grad, in dem sich das Erleben der eigenen Urheberschaft verändern muss. Aber es passt.

Dass Verfahren dieser Art klinisch etwas leisten, zeigt die Forschung. Eine Meta-Analyse von Stetter und Kupper mit 60 eingeschlossenen kontrollierten Studien, darunter 35 randomisierten, fand das Autogene Training bei einer breiten Palette von Beschwerden wirksamer als Vergleichsbedingungen, bei allerdings sehr unterschiedlichen Studien aus mehreren Jahrzehnten. Eine Übersicht zur Selbsthypnose von Eason und Parris über 22 randomisierte Studien berichtete insgesamt mittlere bis große Effekte, unter anderem bei Schmerz, Stress und Angst. Auffällig war dort, dass die Verfahren eher dann gut abschnitten, wenn Menschen die Selbsthypnose als eigene Fertigkeit erlernten und übten. Dieser Vergleich stammt allerdings aus dem Muster der Studien, nicht aus einem direkten Test.

Am genauesten vermessen ist die Wirkung von Suggestionen beim Schmerz. Trevor Thompson und Kollegen werteten 85 kontrollierte Experimente mit über 3.600 Teilnehmenden aus, bei denen gesunde Menschen einem kontrolliert ausgelösten Schmerz ausgesetzt wurden. Hypnose linderte den Schmerz in allen gemessenen Dimensionen. Doch die Wirkung verteilte sich sehr ungleich. Wurde eine direkte schmerzlindernde Suggestion gegeben, sank der Schmerz bei hoch ansprechbaren Personen um rund 42 Prozent, bei mittel ansprechbaren um rund 29 Prozent. Bei wenig ansprechbaren Personen fand sich kaum ein Nutzen.

Diese Zahlen erzählen zweierlei. Suggestion kann bei manchen Menschen eine Wirkung entfalten, die man im Alltag kaum für möglich hält. Und sie ist keine universelle Kraft, die bei jedem gleich wirkt, sobald er nur tief genug entspannt ist. Ob sich diese Unterschiede auf chronische Schmerzen im klinischen Alltag übertragen lassen, ist zudem weniger klar, als die Laborbefunde vermuten lassen.

Aus alldem lassen sich Stufen des Erfahrungsbezugs beschreiben:

„Ich bin ruhig“ behauptet einen Zustand. Ob das Nervensystem folgt, bleibt offen.

„Mit jedem Ausatmen werde ich ruhiger“ koppelt die gewünschte Veränderung an einen Vorgang, den man beobachten kann.

„Der rechte Arm ist ganz schwer“ sagt eine Empfindung voraus, die unter den gegebenen Bedingungen wahrscheinlich eintritt, und macht die Bestätigung spürbar.

Eine gezielte schmerzlindernde Suggestion schließlich zielt auf die Veränderung eines bereits vorhandenen Erlebens.

Über die Stärke der Wirkung sagt diese Ordnung nichts. Sie beschreibt, wie eng ein Satz an eine Erfahrung gebunden ist. Und je enger diese Bindung, desto weniger kommt es darauf an, ob man den Satz glaubt.

Offen bleibt eine letzte Frage. Wenn jemand erlebt, wie ein Schmerz nachlässt, schreibt er das dann sich selbst zu, dem Hypnotiseur oder der Situation? Von der Antwort könnte abhängen, ob aus einer einzelnen Erfahrung eine dauerhafte Veränderung wird.

Erst geschieht es, dann kann ich es

Wer unter Hypnose erlebt, wie sich ein Arm hebt, beschreibt das selten mit den Worten „Ich habe den Arm gehoben“. Viel häufiger heißt es: „Er hat sich gehoben.“ Die Bewegung wird erlebt, als geschehe sie von selbst. Dieses veränderte Erleben der eigenen Urheberschaft gehört zu den auffälligsten Merkmalen hypnotischer Reaktionen, und es hat lange die Vorstellung genährt, in der Hypnose übernehme eine fremde Instanz das Steuer.

Die Psychologen Zoltán Dienes und Josef Perner haben eine nüchternere Erklärung vorgeschlagen, die sie „kalte Kontrolle“ nennen. Vereinfacht gesagt: Eine Person kann eine Handlung oder eine gedankliche Veränderung selbst steuern, ohne dabei zugleich den Gedanken zu bilden „Ich tue das gerade absichtlich“. Die Steuerung findet statt, das Bewusstsein der eigenen Absicht fehlt. Das Ergebnis fühlt sich dann an wie etwas, das geschieht, nicht wie etwas, das man macht. Ein besonderer Bewusstseinszustand ist dafür nicht nötig.

Für unsere Frage ist diese Theorie bedeutsam. Wenn Dienes und Perner recht haben, können hypnotische Reaktionen selbst gesteuert sein, ohne als selbst gesteuert erlebt zu werden. Dann besitzt die Person möglicherweise eine Fähigkeit, deren eigene Urheberschaft ihr im Moment nicht bewusst ist. Ihr System hat den Schmerz gedämpft, die Hand gehoben oder eine andere Reaktion hervorgebracht, während das Erleben lautet: Es geschieht.

Das ist eine Erklärung unter mehreren. Andere Modelle der Hypnose setzen andere Schwerpunkte. Für unsere Argumentation ist die kalte Kontrolle deshalb interessant, weil sie eine Trennung erlaubt, die wir für den nächsten Schritt brauchen: Eine Reaktion kann von der Person selbst hervorgebracht werden, ohne dass sie sich zunächst als deren Urheber erlebt.

Damit kommen wir zu einem der einflussreichsten Modelle der Psychologie. Albert Bandura hat beschrieben, dass die Überzeugung, eine Situation bewältigen zu können, sich aus mehreren Quellen speist: aus dem Beispiel anderer, aus Ermutigung, aus dem eigenen Körperzustand. Eigene Bewältigungserfahrungen betrachtete er in der Regel als die einflussreichste Quelle. Wer etwas geschafft hat, traut es sich eher wieder zu.

Hier schließt sich der Kreis zum Spiegelsatz. „Ich kann meine Angst regulieren“ zu wiederholen, liefert dem Gehirn keinen Beleg. Eine Erfahrung, in der eine bisher als unbeeinflussbar erlebte Reaktion tatsächlich nachlässt, liefert einen.

Allerdings vermutlich nur unter einer Bedingung. Damit eine Erfahrung als eigene Bewältigung wirken kann, muss die Person sie wohl auch als eigene Leistung verstehen. Wer glaubt, der Hypnotiseur habe den Schmerz vertrieben, hat etwas Beeindruckendes erlebt, aber wenig über sich selbst gelernt. Wer glaubt, eine besondere Trance habe es bewirkt, wird beim nächsten Mal wieder eine Trance zu brauchen meinen.

Ein klassisches Experiment zeigt, wie viel an dieser Zuschreibung hängen kann. Gerald Davison und Stuart Valins ließen Studenten einen Test zur Schmerzschwelle und Schocktoleranz absolvieren. Danach nahmen sie ein angebliches Medikament, das in Wahrheit ein Placebo war, und wiederholten den Test. Ohne ihr Wissen war die Stärke der Stromreize dabei halbiert worden. Alle erlebten also eine scheinbare Verbesserung und schrieben sie dem Mittel zu. Anschließend erfuhr die Hälfte, sie habe ein Placebo erhalten. Diese Männer mussten die Verbesserung nun sich selbst zuschreiben. Im nächsten Test empfanden sie die Reize als weniger schmerzhaft und hielten deutlich mehr aus als diejenigen, die weiterhin an das Medikament glaubten. Das Experiment hatte mit Hypnose nichts zu tun, und es prüfte keinen Langzeitverlauf. Aber es zeigt, dass dieselbe erlebte Veränderung unterschiedlich nachwirken kann, je nachdem, wem man sie gutschreibt.

Damit lässt sich eine Abfolge beschreiben, die wir ausdrücklich als Hypothese kennzeichnen. Mir ist keine Versuchsreihe bekannt, die sie als Ganzes geprüft hätte.

Unter Fremdhypnose: „Es geschieht.“ Unter Selbsthypnose: „Ich bringe es zum Geschehen, auch wenn es sich nicht so anfühlt.“ Nach wiederholter Übung: „Ich kann darauf Einfluss nehmen.“

Die Selbsthypnose ist dabei der interessanteste Fall. Die Person hat die Übung selbst eingeleitet, die Suggestion selbst gegeben und die Veränderung selbst erlebt. Sie kann den Erfolg zwar weiterhin dem Therapeuten zuschreiben, der ihr die Methode beigebracht hat, einer Aufnahme oder schlicht „der Hypnose“. Aber die Eigenzuschreibung liegt hier besonders nahe. Dass sich die Veränderung trotzdem wie von selbst einstellen kann, wäre mit der kalten Kontrolle vereinbar.

Aus dieser Abfolge folgt eine Vorhersage, die sich prüfen ließe. Man nehme Menschen, bei denen eine Suggestion gleich gut gelingt. Die eine Hälfte erhält anschließend eine Deutung, die den Erfolg ihrer eigenen Regulation zuschreibt. Die andere Hälfte hört, er gehe auf den Hypnotiseur oder einen besonderen Zustand zurück. Gemessen würde viermal: die unmittelbare Selbstwirksamkeit, eine erneute Reaktion ohne Hypnotiseur, die Übertragung auf eine ähnliche neue Aufgabe und der Stand nach einigen Wochen. Erst so ließe sich unterscheiden, ob die Zuschreibung nur das Urteil über sich selbst verändert oder tatsächlich die Fähigkeit, sich selbst zu regulieren. Schneiden beide Gruppen gleich ab, verliert das hier beschriebene Modell einen wesentlichen Teil seiner Erklärungskraft.

Eine solche Studie wäre die empirische Prüfung der Leitthese dieses Artikels. Und sie verschiebt den Blick auf etwas, das in der Diskussion um Affirmationen fast immer übersehen wird: Nicht der Satz entscheidet und nicht einmal die Erfahrung allein. Entscheidend könnte auch sein, was man aus der Erfahrung über sich selbst lernt.

Was bleibt für die Praxis

Am Ende eines solchen Weges steht die Frage, was man morgen anders machen sollte. Die Antwort beginnt mit einem Lehrstück, das nicht aus der Affirmationsforschung stammt, sondern aus der Hypnoseforschung.

Mitte der 1990er Jahre veröffentlichten Irving Kirsch und Kollegen eine Meta-Analyse mit 18 Studien. Sie verglichen kognitiv-verhaltenstherapeutische Behandlungen mit denselben Behandlungen plus Hypnose. Mit Hypnose schnitten die Behandelten im Durchschnitt besser ab, besonders auffällig bei Programmen zur Gewichtsreduktion.

Ein Jahr später rechneten David Allison und Myles Faith genau diese Gewichtsstudien nach. Sie fanden Übertragungs- und Rechenfehler. Der zuvor berichtete mittlere Effekt von d = 1,96, nach üblichen Maßstäben ein außergewöhnlich großer Wert, schrumpfte nach der Korrektur auf 0,26. Ohne eine fragwürdige Einzelstudie blieben 0,21, und dieser Wert war statistisch nicht mehr bedeutsam.

Die Geschichte taugt nicht als Beleg gegen Hypnose. Allison und Faith überprüften den besonders auffälligen Befund zur Gewichtsreduktion, nicht die gesamte Literatur zum Zusatznutzen hypnotischer Verfahren. Sie taugt vielmehr als Lehrstück dafür, wie sehr eine beeindruckende Effektgröße von wenigen Studien und korrekter Berechnung abhängen kann. Gerade in einem Feld voller großer Wirkversprechen lohnt es sich deshalb, beeindruckende Zahlen nachzurechnen.

Vor diesem Hintergrund lässt sich zusammenfassen, was die Forschung trägt und was nicht.

Positive Selbstsätze, die dem eigenen Selbstbild deutlich widersprechen, haben keine überzeugende Evidenz als therapeutisches Mittel. Bei Menschen mit niedrigem Selbstwert gibt es experimentelle Hinweise, dass sie die Stimmung kurzfristig verschlechtern können. Glaubwürdiger sind Varianten, bei denen auch Zweifel zugelassen werden, oder Sätze, die eine Möglichkeit beschreiben statt eines fertigen Zustands.

Wertebasierte Self-Affirmation ist ein gut untersuchtes Verfahren mit kleinen, kontextabhängigen Effekten. Sinnvoll erscheint sie vor allem dort, wo Menschen eine bedrohliche Information annehmen sollen, etwa vor einer schwierigen Diagnose, einer unbequemen Rückmeldung oder einer anstehenden Verhaltensänderung. Sie kostet wenige Minuten. Als eigenständige Behandlung ist sie nicht belegt.

Bei Verfahren, in denen Suggestionen mit erlebbaren Veränderungen verbunden werden, wird die Datenlage konkreter. Autogenes Training und Selbsthypnose haben klinische Wirksamkeitsnachweise, bei allen methodischen Einschränkungen. Bei experimentellem Schmerz sind hypnotische Suggestionen besonders gut untersucht, mit großen Unterschieden zwischen Menschen. Wer diese Verfahren anbietet, sollte die individuelle Ansprechbarkeit ernst nehmen, statt jeden Misserfolg mangelnder Übung zuzuschreiben.

Was die meisten Menschen interessiert, ist aber eine andere Frage: Bringen Affirmationen zusätzlich zu einer wirksamen Behandlung etwas? Dafür fehlen schlicht die Studien. Mir ist keine überzeugende Untersuchung bekannt, die einen klinisch bedeutsamen Zusatznutzen gegenüber etablierten Vorgehensweisen zeigt, also gegenüber kognitiver Umstrukturierung, Selbstmitgefühlsübungen oder konkreter Verhaltensplanung. Das ist kein Beweis, dass es diesen Nutzen nicht gibt. Aber es ist ein guter Grund, ihn nicht zu versprechen.

Aus den Abschnitten dieses Artikels ergeben sich vier praktische Konsequenzen.

Wer einen Satz sucht, der helfen soll, sollte fragen, ob auf diesen Satz etwas Erfahrbares folgen kann. „Ich bin ruhig“ lässt sich im Moment der Angst kaum prüfen. „Mit dem nächsten Ausatmen wird es ein wenig leichter“ lässt sich prüfen, und die Prüfung fällt nicht selten positiv aus.

Wer mit Suggestion oder Entspannung arbeitet, sollte mit Veränderungen beginnen, die wahrscheinlich eintreten und leicht zu bemerken sind. Ein erster Erfolg ist wertvoller als eine ehrgeizige Formel, die sich nicht bestätigt.

Wer einen solchen Erfolg erlebt, sollte ihn sich selbst gutschreiben dürfen. Nach einer gelungenen Übung ist die Frage „Was haben Sie da gerade selbst getan?“ vermutlich nützlicher als „Sehen Sie, die Methode wirkt“. Dass diese Zuschreibung einen dauerhaften Unterschied macht, ist eine Hypothese. Die Richtung der vorhandenen Befunde spricht für sie.

Und wer sich morgens vor den Spiegel stellt, muss damit nicht aufhören. Er kann aber etwas ändern. Statt sich einen fertigen Zustand einzureden, kann er sich an etwas erinnern, das ihm wichtig ist und das er bereits gelebt hat. Oder er kann sich eine kleine Veränderung vornehmen, die bis zum Abend eintreten kann.

Damit sind wir am Anfang angekommen. Die Frage aus dem ersten Abschnitt lautete, warum ein Gehirn eine Behauptung übernehmen sollte, für die es gleichzeitig Gegenbeweise bereithält. Die Antwort dieses Artikels: Eine Behauptung wird nicht dadurch wertvoll, dass man sie oft genug wiederholt. Interessant wird sie dort, wo auf sie eine passende Erfahrung folgt und die Person aus dieser Erfahrung etwas über die eigene Handlungsfähigkeit lernen kann. Einen solchen Beleg kann man sich nicht einreden. Man kann ihn nur erleben.

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